Автор: Кетут Субиянто из Pexels
Вы простудились или заболели гриппом, и ваши симптомы начали утихать. Ваш нос перестал капать, кашель прошел, а голова и мышцы больше не болят.
Вы готовы встать с дивана. Но не слишком ли рано идти на пробежку? Вот что следует учитывать, возвращаясь к занятиям спортом после болезни.
Упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, но не всегда
Упражнения снижают вероятность респираторных инфекций, повышая вашу иммунную функцию и способность бороться с вирусами.
Однако острая порция упражнений на выносливость может временно повысить вашу восприимчивость к инфекциям верхних дыхательных путей, таким как простуда и грипп, посредством кратковременного подавления вашей иммунной системы. Это известно как теория «открытого окна».
Исследование 2010 года изучало изменения в иммунной системе тренированных велосипедистов в течение восьми часов после двухчасовой высокоинтенсивной езды на велосипеде. Было обнаружено, что важные иммунные функции были подавлены, что привело к увеличению частоты инфекций верхних дыхательных путей после интенсивных упражнений на выносливость.
Поэтому нам следует быть более осторожными после выполнения более тяжелых упражнений, чем обычно.
Можно ли заниматься спортом, когда вы больны?
Это зависит от тяжести ваших симптомов и интенсивности упражнений.
Легкие или умеренные упражнения (снижение интенсивности и продолжительности тренировки) могут быть приемлемы, если ваши симптомы включают насморк, заложенность носа, чихание и небольшую боль в горле без лихорадки.
Упражнения могут помочь вам почувствовать себя лучше, открыв носовые ходы и временно сняв заложенность носа.
Однако, если вы попытаетесь заниматься с обычной интенсивностью, когда вы больны, вы рискуете получить травму или более серьезное заболевание. Поэтому важно прислушиваться к своему телу.
Если ваши симптомы включают заложенность груди, кашель, расстройство желудка, лихорадку, усталость или распространенные мышечные боли, избегайте упражнений. Упражнения при наличии этих симптомов могут ухудшить симптомы и продлить время восстановления.
Если у вас был грипп или другое респираторное заболевание, вызвавшее высокую температуру, убедитесь, что ваша температура нормализовалась, прежде чем возвращаться к упражнениям. Упражнения повышают температуру тела, поэтому, если у вас уже есть температура, она поднимется быстрее, что ухудшит ваше самочувствие.
Если у вас COVID или другие заразные заболевания, оставайтесь дома, отдыхайте и изолируйте себя от других.
Если вы больны и чувствуете слабость, не заставляйте себя заниматься спортом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы как следует отдохнуть. Это может сократить время, необходимое для восстановления и возобновления обычного режима тренировок.
Я болею уже несколько недель. Что случилось с моей силой и физической формой?
Вы можете подумать, что двухнедельный перерыв в тренировках — это катастрофа, и беспокоиться, что вы потеряете результаты, достигнутые на предыдущих тренировках. Но это может быть как раз то, что нужно организму.
Правда, почти все преимущества тренировок в какой-то степени обратимы. Это означает, что физическая подготовка, которую вы набрали со временем, может быть утрачена без регулярных упражнений.
Чтобы изучить влияние детренированности на функции нашего организма, исследователи провели исследования «постельного режима», в ходе которых здоровые добровольцы проводили до 70 дней в постели. Они обнаружили, что V̇O₂max (максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время максимальной нагрузки, что является мерой аэробной подготовки) снижается на 0,3–0,4% в день. И чем выше уровень V̇O₂max перед отдыхом, тем сильнее снижение.
Что касается скелетных мышц, мышцы верхней части бедра уменьшаются на 2% после пяти дней постельного режима, на 5% после 14 дней и на 12% после 35 дней постельного режима.
Мышечная сила снижается больше, чем мышечная масса: сила мышц-разгибателей колена ослабевает на 8% после пяти дней, на 12% после 14 дней и более чем на 20% после примерно 35 дней постельного режима.
Вот почему кажется, что выполнять те же упражнения сложнее даже после пяти дней отдыха.
Но в исследованиях постельного режима физические нагрузки строго ограничены, и даже вставание с кровати запрещено в течение всего исследования. Когда мы больны и лежим в постели, у нас есть некоторые физические нагрузки, такие как сидение на кровати, вставание и поход в туалет. Эти нагрузки могут снизить скорость снижения наших физических функций по сравнению с участниками исследования.
Как облегчить возвращение к упражнениям
Начните с тренировки с меньшей интенсивностью, например, прогуляйтесь вместо бега. Ваша первая тренировка должна быть легкой, чтобы вы не задыхались. Снизьте (интенсивность) и идите медленно.
Постепенно увеличивайте объем и интенсивность до предыдущего уровня. Может потребоваться столько же дней или недель, сколько вы отдыхали, чтобы вернуться к тому, где вы были. Если вы, например, не занимались спортом две недели, то для того, чтобы вернуться к прежнему уровню, может потребоваться две недели.
Если вы чувствуете себя истощенным после тренировки, возьмите дополнительный день отдыха перед новой тренировкой. День или два отдыха от тренировок не должны сильно повлиять на вашу производительность.
Предоставлено The Conversation
